3 miliardy ročně v nákladech na zdravotní péči (Go, 2014).

Nutriční profil

Další výhodou při výběru místní/sezónní produkce je její nutriční dopad. Živiny, jako je vitamín C, jsou obzvláště křehké a jakmile se ovoce nebo zelenina odřízne od svého zdroje, začne ztrácet životně důležité složky. V jedné studii výzkumníci porovnávali obsah vitaminu C v sezónní brokolici (sbírané lokálně) s obsahem mimosezónní brokolice (zasílané z jiné země) a zjistili, že mimosezónní zásilka obsahovala jen asi polovinu vitaminu C nalezeného v. místní, sezónní odrůda (Wunderlich et al., 2008)

Sečteno a podtrženo

Kromě zlepšení našeho zdraví může být konzumace sezónních produktů nákladově efektivní a mít finanční přínos pro místní komunitu. Existuje rostoucí hnutí „locavore“, které zahrnuje tlak na stimulaci místní ekonomiky nákupem produktů od malých blízkých dodavatelů. To zajišťuje nejčerstvější produkci v sezóně za cenu, která nemusí zohledňovat skladování a distribuci na dlouhé vzdálenosti. Sousedské farmářské trhy jsou skvělými místy, kde si můžete prohlédnout čerstvé produkty s odrůdami, které ve velkých komerčních supermarketech pravděpodobně nenajdete. Budete moci ochutnat jídla a koupit ta, která vám opravdu chutnají. Farmářské trhy jsou také skvělé pro povzbuzení těch nejmenších, aby vyzkoušeli nová jídla a začali jim vštěpovat zdravější stravovací návyky, které vydrží po celý život.

Chcete-li zjistit, co je v sezóně ve vaší oblasti, podívejte se na tento průvodce sezónním jídlem.

Zatímco většina lidí si únor spojuje s Valentýnem, je to také americký měsíc srdce, který nabízí příležitost prohloubit naše znalosti a porozumění tomu, jak si udržet zdravé srdce, když oslavujeme naši lásku.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou srdeční choroby hlavní příčinou úmrtí mužů i žen. Jen v USA zemře každý rok na srdeční onemocnění asi 600 000 jedinců – to je asi jedno ze čtyř úmrtí. Pojem srdeční onemocnění zahrnuje mimo jiné řadu stavů včetně onemocnění koronárních tepen, srdečních záchvatů a srdečního selhání. Dobrou zprávou je, že srdečním chorobám lze předcházet a že existuje řada jednoduchých způsobů, jak se udržet zdraví v nadcházejících letech.

Jste to, co jíte

Srdečně zdravá strava může být chutná a jednoduchá na dodržování. Jíst zdravě neznamená držet dietu; spíše je to o začlenění lepších možností každý den, což vám také může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Trocha nutričního know-how je důležitá a skvělým místem pro začátek je nutriční štítek. Mnoho z nás si myslí, že víme, co jíme, dokud se skutečně nepodíváme na nutriční informace. Vybírat si jídlo zdravé pro srdce znamená, že musíme věnovat pozornost velikosti porce na porci, nasyceným tukům, vláknině a sodíku.

Porce v poměru

Uvědomění si toho, co tvoří porce, vám může pomoci udržet vyváženou stravu a zároveň řídit svou váhu. Program ChooseMyPlate USDA vám může pomoci vybrat správnou velikost porcí v poměru k různým skupinám potravin. Tento program zdůrazňuje důležitost začlenění více ovoce a zeleniny, které vám pomohou naplnit méně kalorií a konzumovat životně důležité živiny, které hrají důležitou roli při regulaci krevního tlaku.

Tuková past

Ne všechny tuky jsou si rovny. Nasycené tuky (většinou živočišného původu) by neměly obsahovat více než 10 procent celkových kalorií. Podobně transmastné kyseliny, které se obvykle přidávají do zpracovaných potravin za účelem prodloužení jejich trvanlivosti, by měly být konzumovány minimálně, pokud vůbec. Tyto tuky se nacházejí většinou ve formě částečně ztužených olejů a v ideálním případě by měly být nahrazeny zdravějšími mono- nebo polynenasycenými zdroji, které se obvykle vyskytují v olivovém, řepkovém a slunečnicovém oleji nebo v potravinách, jako jsou avokádo, ořechy a semena.

Váš přítel Fiber

Vybírejte potraviny bohaté na vlákninu včetně spousty celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny. Zaměřte se na pečivo a cereálie, které mají minimálně 3 nebo více gramů vlákniny na porci. Ovesné otruby, které se nacházejí v určitých cereáliích a hojně ve staromódních ovesných vločkách, jsou skvělým doplňkem každé snídaňové řady, protože tato konkrétní vláknina je zvláště užitečná při snižování hladiny LDL („špatného cholesterolu“).

Sodík: Slaný předmět

Většina z nás by měla každý den zkonzumovat přibližně 1 500 mg sodíku. Bohužel typická americká strava obsahuje asi trojnásobek tohoto množství a nemusí to být nutně z https://recenzeproduktu.top/ těžkého zacházení se slánkou. Většinu sodíku konzumujeme z hotových, zpracovaných a restauračních jídel. Snížení příjmu sodíku může pomoci udržet náš krevní tlak pod kontrolou.

Pohybujte se

Zvýšení fyzické aktivity při současném omezení sedavého chování je účinný způsob, jak snížit kardiovaskulární rizikové faktory. U.S. Surgeon General doporučuje, aby většina dospělých zařadila alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení každý týden. Pokud v současné době sedíte a váš lékař se domnívá, že je to pro vás bezpečné, začněte pomalu začleňovat více aktivity do svého každodenního života. To neznamená, že musíte chodit do posilovny každý den, ale s trochou pravidelné fyzické aktivity pro vás bude snazší kontrolovat svou váhu a snížit hlad a zároveň snížit riziko chronických onemocnění.

Pokud zjistíte, že máte problémy se cvičením úplně propašovat, zde je několik podnětů k zamyšlení:

Najděte svou vášeň

Nalezení příjemných způsobů, jak se každý den zapojit do aktivity, je důležitým faktorem, pokud jde o cvičení. Většina z nás není ochotna dělat věci, které se nám nelíbí, a naopak; když najdeme cvičení, které je příjemné, je pravděpodobnější, že ho začleníme do našeho nabitého programu. Najděte si tedy činnost, která vás zajímá, a jděte do toho.

Hledejte příležitosti

Hledejte způsoby, jak být aktivní. Ať už to znamená zaparkovat dále od vchodu do budovy, jít po schodech místo výtahu nebo dokonce nechat auto doma, abyste si mohli vyřídit pochůzku ve svém okolí – to vše se sčítá.

Upřednostňovat

Ujistěte se, že se k sobě chováte stejně dobře jako k lidem kolem vás. Naše životy jsou často plné „musím udělat“ a termínů, které jako by odváděly pozornost od našich vlastních potřeb. Ujistěte se, že vaše osobní zdraví je na seznamu priorit.

Americký měsíc srdce nám pomáhá pochopit, že zdravý životní styl srdce máme na dosah. Díky zdravějšímu stravovacímu plánu a pravidelné fyzické aktivitě nejenže snížíte riziko srdečních onemocnění, ale také se budete mnohem lépe cítit, když budete vědět, že jste podnikli další kroky ke zlepšení kvality svého života. Další způsoby, jak získat zdravé srdce, najdete na webu Měsíce srdce Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

Reference

Jdi, A.S. a kol. (2013). Statistiky srdečních chorob a mrtvice – aktualizace za rok 2013: Zpráva od American Heart Association. 127, 1, e6-e245.

Office of the U.S. Surgeon General (2010). Vize generálního chirurga pro zdravý a fit národ.

Kardiovaskulární onemocnění (CVD) je hlavním zabijákem mužů i žen v USA a ročně vytváří více než 3 miliardy dolarů v nákladech na zdravotní péči (Go, 2014). Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zemře každý rok na srdeční onemocnění v USA asi 600 000 jedinců, což se rovná asi jednomu ze čtyř úmrtí. CVD je obecný termín, který zahrnuje řadu stavů, včetně ischemické choroby srdeční (CHD), ischemické choroby srdeční (CAD), srdečních záchvatů a srdečního selhání.

Jsem v ohrožení?

Životní návyky a každodenní chování mohou hrát významnou roli při vzniku srdečních onemocnění. Následující představují nejrizikovější faktory spojené s kardiovaskulárními komplikacemi.

Rizikové faktory srdečních onemocnění
Vysoký cholesterol	Vysoký krevní tlak	Diabetes
Kouření	Nadváha/obezita	Rodinná historie
Chronický stres	Spánková apnoe	Nadměrné užívání alkoholu
Stáří	Nezdravá strava	Nedostatek fyzické aktivity

Dobrou zprávou je, že srdečním onemocněním lze předcházet a existuje řada jednoduchých způsobů, jak si udržet srdce zdravé po mnoho let.

Jak mohu snížit své rizikové faktory?

Kromě věku a rodinné anamnézy můžete snížit své šance na rozvoj KVO tím, že zůstanete aktivní, zlepšíte svůj jídelníček a udržíte si zdravou váhu. Pravidelná fyzická aktivita může také snížit riziko obezity, vysokého krevního tlaku, nezdravé hladiny cholesterolu v krvi a cukrovky, které patří mezi hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění.

Vaše strava představuje kontrolovatelný rizikový faktor ve vaší snaze vyhnout se kardiovaskulárním komplikacím. Výběr zdravého jídla může jednoduše znamenat věnovat větší pozornost rozumné velikosti porcí a minimalizovat nasycené tuky a sodík a zároveň jíst více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Program ChooseMyPlate USDA může pomoci zajistit vhodnou velikost porcí, včetně konzumace přiměřeného množství bílkovin a sacharidů, a zároveň začlenit více rostlinných potravin. Tento přístup vám také může pomoci naplnit se méně kalorií a zároveň konzumovat životně důležité živiny, které hrají důležitou roli při regulaci krevního tlaku. 

Kromě velikosti porcí je pro udržení zdraví srdce důležité také omezení nasycených tuků a sodíku. Nasycené tuky (většinou živočišného původu) by neměly obsahovat více než 10 procent celkových kalorií. Podobně trans-tuky, které se obvykle přidávají do zpracovaných potravin, by měly být konzumovány minimálně, pokud vůbec. 

Sodík, který se používá jak jako konzervační látka, tak jako zvýrazňovač chuti, je další živinou vzbuzující obavy. Typická americká strava obsahuje asi trojnásobek doporučeného denního množství 1500 mg. Protože většina denního sodíku obvykle pochází ze zpracovaných a restauračních potravin, spíše než ze slánky, je důležité věnovat pozornost nutričním štítkům a plánovat si jídlo předem.   

Díky zdravějšímu stravovacímu plánu a pravidelné fyzické aktivitě nejenže snížíte riziko srdečních onemocnění, ale také se budete mnohem lépe cítit, když budete vědět, že jste udělali další krok ke zlepšení kvality svého života.

Odkaz

Jdi, A.S. a kol. (2013). Statistiky srdečních chorob a mrtvice – aktualizace z roku 2013: Zpráva od American Heart Association, 127, 1, e6-e245. 

Termín glykemický se vztahuje na glukózu, což je nejjednodušší forma sacharidů používaná jako primární zdroj paliva v těle (také běžně označovaná jako krevní cukr.) Je známá stupnice, která určuje, jak moc konkrétní sacharidová potravina ovlivní hladinu glukózy v krvi. jako glykemický index. Index se pohybuje od 0 do 100 a potraviny jsou klasifikovány podle toho, jak rychle vyvolávají zvýšení hladiny glukózy v krvi. Potraviny, které mají vyšší glykemický index, mají tendenci se rychleji metabolizovat nebo rozkládat, takže je pravděpodobnější, že ovlivní hladinu cukru v krvi, než potraviny s nižším glykemickým indexem. Tyto potraviny se tráví pomaleji a mají menší vliv na hladinu cukru v krvi. 

Glykemický index byl původně vyvinut, aby pomohl diabetickým pacientům pochopit, které potraviny mohou mít po jídle větší vliv na hladinu cukru v krvi. Zaměřením se na nízký až střední konec glykemického indexu by si pacienti vybírali potraviny, které s větší pravděpodobností vyvolávají pocity plnosti po delší dobu a pomáhají regulovat pomalejší nárůst hladiny cukru v krvi. 

Nízká glykemie	Střední glykémie	Vysoká glykemie
Indexová škála < 55	Indexová škála 56-69	Indexová škála > 70
Příklady: mrkev, brokolice, fazole, hummus, odstředěné mléko, ovesné vločky a zeleninová šťáva	Příklady: špagety a jiné těstoviny, kukuřice, banány, rozinky a brusinkový džus	Příklady: bílá rýže, chléb a brambory, meloun a nápoje na bázi cukru

Nízkoglykemické potraviny jsou obvykle ty, které jsou považovány za „zdravé“ z jiných důvodů, než je regulace krevního cukru. Nižší glykemické hladiny se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce, zelenina a fazole. Kromě toho je mnoho rostlinných potravin spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny. Nedávná studie American Heart Association zkoumala stravu asi půl milionu jedinců a zjistila, že zvýšením podílu rostlinných potravin ve srovnání s potravinami živočišného původu zaznamenali zlepšenou nutriční rovnováhu. Výzkumníci dospěli k závěru, že pouhé nahrazení pouze části masa ve stravě může snížit riziko úmrtí souvisejícího se srdcem (American Heart Association, 2015). 

Další článek publikovaný American Cancer Society zhodnotil důležitost zaměření na výživu. Výzkumníci zjistili, že dieta s nižším obsahem červeného a zpracovaného masa, která zahrnuje různé druhy zeleniny, ovoce a celozrnné výrobky spolu s rybami nebo drůbeží, je nejprospěšnější tím, že pomáhá snižovat riziko vzniku určitých typů rakoviny (Kushi a Doyle, 2012). ). 

Přestože glykemický index zůstává užitečným nástrojem při plánování jídla, není bez omezení. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, včetně (mimo jiné): úroveň aktivity, věk, nutriční hodnota každého jídla, doprovodné potraviny a také způsob, jakým bylo jídlo uvařeno (Joslin Center, 2015). Zaměření se na potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem může být jedním ze způsobů, jak zlepšit svou stravu, což může také pomoci minimalizovat riziko chronických onemocnění. 

Reference 

American Heart Association (2015). Poloveggie dieta účinně snižuje srdeční onemocnění, riziko mrtvice. 

Kushi, L. H. a Doyle, C. (2012). Pokyny American Cancer Society týkající se výživy a fyzické aktivity pro prevenci rakoviny. A Cancer Journal for Clinicians, 62, 1, 30-67. 

Joslin Center (2015). Glykemický index a diabetes.

Většina z nás spojuje slovo „zánět“ s reakcí na zranění nebo nemoc. Toto je známé jako akutní zánět a je obvykle signalizováno otokem, zarudnutím a/nebo bolestí. Chronický zánět, který může být přítomen mnohem delší dobu, je ovlivněn věkem, genetikou, obezitou, kouřením a dokonce i spánkovým režimem. Vyskytuje se na buněčné úrovni, takže to nejsme navenek schopni rozpoznat, ale může mít potenciálně hluboký dopad na naše zdraví tím, že zvyšuje naše riziko řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, astma, artritida a dokonce i některé druhy rakoviny. . Předpokládá se, že specifické potraviny obsahující určité fytonutrientní vlastnosti snižují tento druh zánětu.  

Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi prospěšnými pro srdce. Předpokládá se, že vlašské ořechy mohou snížit hladinu proteinu v krvi známého jako C-reaktivní protein (CRP), který slouží jako marker zánětu typicky spojený s rizikem kardiovaskulárních onemocnění (Zhao a Etherton, 2004). Jedna studie zjistila, že omega-3 byly účinné při snižování zánětu a typické ranní ztuhlosti spojené s revmatoidní artritidou (Covington, 2004). Je snadné začlenit vlašské ořechy do zdravé stravy tím, že je přidáte do polévek, salátů nebo pečiva.

Třešně jsou bohaté na fytonutrient známý jako antokyanin, pigment zodpovědný za to, že třešním dodává jejich temně rubínovou barvu. Tento silný antioxidant obsahuje cenné přírodní protizánětlivé látky, o kterých se předpokládá, že pomáhají zmírňovat bolest. Jedna výzkumná studie se zabývala běžci na dlouhé tratě a zjistila, že konzumace třešňového džusu po dobu jednoho týdne před a během běhu pomohla minimalizovat bolesti svalů po tréninku (Kuehl, 2010).